训练后摄入碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，胰岛素是一种合成代谢激素。胰岛素在肌肉恢复中起着三个重要作用:

1. 它可以将碳水化合物食物中的糖分“驱动”到肌肉中，为下一次训练储备能量。

2. 它能“驱动”蛋白质食物中的氨基酸进入肌肉组织，促进肌肉生长。

3.它可以抑制肾上腺皮质激素(人体在高强度训练时分泌的一种激素)的分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2-2.5克，男性为2.5-3.5克。为了充分利用训练后的合成代谢机会，最好安排每日总碳水化合物的25%在训练后立即消耗。

训练后以3:1的比例摄入复杂碳水化合物和简单碳水化合物，有利于胰岛素的快速持久释放，避免低血糖。不要只吃简单的碳水化合物，因为它们消化最快，胰岛素分泌高峰和下降很快。副作用是刺激可怕的分解代谢，因为为了防止胰岛素水平迅速下降，身体会分泌另一种激素，这会导致分解代谢，损伤肌肉组织。

高负荷训练会消耗肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练中主要的能量来源)。当身体锻炼时，糖原储备不会被消耗。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——使用更多的蛋白质作为燃料。一些蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。

训练后补充蛋白质

训练后的一餐应避免吃鸡肉、牛肉、牛排等难以消化的蛋白质食物，应选择容易消化的食物，如牛奶、鸡蛋、高蛋白食物等。此时进食的目的是为肌肉输送足够的氨基酸，为肌肉生长提供原料。